miércoles, 22 de agosto de 2012

Vuelta de vacaciones y flotadores

El verano ha llegado a su fin y muchos hemos incumplido los buenos propósitos del inicio: voy a cuidar mis comidas, voy a hacer deporte, voy a seguir unas pautas saludables... Pero ya sabemos que el sol, la playa, los chiringuitos, las cervecitas, el buen ambiente, el relax nos llevan a bajar la guardia y muchas veces volvemos de vacaciones con algo más de peso. Para empezar el nuevo curso con ganas podemos hacer unos días de dieta para abandonar de definitivamente el flotador que hemos traído de vuelta.

Y entonces, ¿qué pautas seguir?

De entrada hay que dejar claro que el adelgazamiento se consigue con un balance negativo en calorías, es decir tenemos que quemar más calorías de las que introducimos. Esto se obtiene de dos maneras: disminuyendo la ingesta de calorías y aumentando la capacidad del cuerpo de "quemar" calorías a través de la actividad física. En resumen, comer menos y mejor y hacer deporte.

Una dieta debe de ser organizada, no basta con decir "me cuido", hay que fijar unos objetivos y perseguirlos durante el tiempo necesario. Lo primero entonces es determinar, dentro de un marco razonable, cuanto queremos bajar. Si hay un sobrepeso es fácil, basta calcular cuanto habría que bajar hasta un peso normal, se puede hacer de diferentes formas, quizás la más sencilla sea calcular el IMC, Índice de Masa Corporal, y calcular cuanto kilos nos separan de la normalidad que es 24,90 de IMC. En caso de ausencia de sobrepeso, la dieta nos es necesaria desde un punto de vista sanitario, pero aun así puede caber dentro de un rango de peso incluido en un IMC normal, me explico: si tengo un IMC de 23,90 y quiero bajar hasta 22,90 sigo estando dentro del rango de peso normal entonces puedo hacer dieta y bajar algunos kilitos sin que mi salud se resienta.
Estos tipos de cálculos suele hacerlos siempre un profesional al empezar una dieta, para determinar que perdida de peso es auspicable y necesaria. En parafarmacia hoy en día tienen en muchos centros consulta dietética que en muchos casos es gratuita, se paga solo los productos que se compran, y puede ser una buena posibilidad de usufruir del seguimiento de un especialista.

Una vez que hayamos determinado nuestro objetivo, hay que hacer un plan de comidas.
Es necesario antes de todo plantearnos algo que sea fácil de seguir y que comporte un sacrificio razonable.
Cinco comidas a lo largo del día nos permiten evitar intervalos muy largos sin comer y las consecuentes oscilaciones en el nivel de azúcar en sangre que comportan bajones y sensación de hambre.

Vamos a hacer entonces un desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué alimentos elijo? Es la pregunta del millón. De entrada lo correcto sería calcular exactamente el gasto energético para cada persona en base a factores como edad, sexo, estado de salud, actividad física y en base a esto decidir el régimen dietético. Pero si queremos hacerlos nosotros mismo hay que pensar en una reducción energética más estandarizada e ir a una dieta entre 1000 y 1800 calorías como mucho.

Unos consejos pueden ser:
  • antes de todo quitar las calorías "inútiles", fuera el alcohol, los azucares refinados (chucherías, bollos, pasteles, helados, cremas, etc...), las grasas (fritos, salsas, aceites, comida rápida, embutidos, carnes grasas como cerdo, cordero y pato)
  • reducir las calorías que se pueden limitar: pan, pasta, arroz, cereales.
  • tomar alimentos bajos en calorías, verduras, fruta, lácteos desnatados, carnes magras (pollo, pavo, conejo), pescado blanco, marisco y moluscos, huevos, fiambres como pechuga de pollo o pavo o jamón york.
  • cuidar la preparación de la comida: no freír, rebozar, albardar, cocinar con salsas, aliñar con moderación.Cocinar a la plancha, al horno, al vapor, al microondas, en sartén antiadherente, wok, todo con la mínima cantidad de grasa posible.
  • reducir las ocasiones propicias para "pecar" hasta que no hayamos conseguido nuestro objectivo y en caso no podamos evitarlo intentar "limitar daños" eligiendo platos a la plancha, ensaladas, bebidas light y sin alcohol y evitar los postres.
  • beber mucha agua (también valen las infusiones)
  • empezar un plan de ejercicio por lo menos tres veces a la semana, cuanto más ejercicio hagamos más quemaremos. Podemos empezar por un paseo a paso ligero.
  • pesarnos al principio de nuestra dieta y luego una vez a la semana en el mismo peso.

y sobre todo no rendirnos, perseverar, hay semanas en las cuales se baja mucho, otras menos, algunas nada o incluso se puede coger peso, pero no hay que abandonar.
En caso veamos que no podemos solos, o que no tenemos claro lo que tenemos que hacer, o que preferimos que haya alguien que nos siga y nos espolee podemos dirigirnos a la parafarmacia más cercana y buscar ayuda y consejo para conseguir bajar de peso.




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